Mỗi ngày một tư thế - Tư thế Chiến binh I Hướng dẫn. Bước chân phải xuống sao cho khoảng cách theo chiều dọc từ 1 - 1,2 m hoặc bằng chiều dài cẳng chân sao cho Nguyên tắc để thực hiện tư thế đúng. Hai gót chân thẳng hàng không quan trọng mà quan trọng là khớp gối thẳng hàng với Tác dụng của tư Vay Tiền Nhanh. Tên gọi Tư thế Chiến Binh 2Tên theo tiếng Phạn Virabhadrasana 2Tên theo tiếng Anh Warrior PoseCấp độ Cơ bảnThời gian giữ 30 giây – 1 phútThể loại Vinyasa YogaNhóm cơ tác động Cơ tay, vai, cơ lưng dưới, cơ lưng giữa, Cơ gân kheo, ngực, hông, đầu gối, cơ thắt lưng và cơ tứ đầu. Tư thế Chiến Binh 2 hay Virabhadrasana 2 dịch theo nghĩa tiếng Phạn Virabhadra tên của một chiến binh hung dữ, hóa thân của thần Shiva, được mô tả là có nghìn đầu, nghìn mắt và nghìn chân, cầm nghìn cây gậy và đeo vòng cổ đầu lâu, Asana có nghĩa là tư thế. Tư thế này được coi là một tư thế khó vì sự thẳng hàng của cơ thể cần phải chính xác, nhưng thường được phân loại là Tư thế cấp độ trung cấp hoặc Tư thế cấp độ cho người mới bắt đầu. Người ta cho rằng sức mạnh của tư thế này chỉ có thể được cảm nhận nếu một người cực kỳ linh hoạt và ổn định với sự cân bằng cơ thể của họ. Tư thế đứng mạnh mẽ này rất vững chãi, tràn đầy năng lượng và ổn định. Tập giữ nguyên tư thế Chiến Binh 2 trong một khoản thời gian sẽ nâng cao khả năng giữ thăng bằng và giúp cơ thể chắc khỏe, đồng thời đây cũng là một cơ hội tuyệt vời để bạn đánh giá được khả năng thách thức khó khăn của bản thân. tư thế Chiến Binh 2 mang lại lợi ích gì? Tăng cường và kéo dài chân và mắt cá chânGiúp kéo căng háng, ngực và phổi, vai. Tăng kích thước cho vùng ngực và vaiKích thích các cơ quan vùng bụng từ đó tăng cường hệ tiêu hóaTăng sức chịu đựng cho cơ thểGiảm đau lưng, đặc biệt là trong ba tháng cuối của thai kỳTrị liệu cho hội chứng ống cổ tay, bàn chân bẹt, loãng xương và đau thần kinh tọa Hướng dẫn Luyện tập tư thế chiến binh 2 Tổng quan Tư thế này kích hoạt các nhóm cơ lớn quanh đùi và thân dưới. Cánh tay của bạn vươn dài ra cả hai phía trước và sau, giúp mở các khớp mà không cần co cứng hoặc khóa khớp khuỷu tay hay ngón tay. Lưu Ý, chống chỉ định Tư thế Chiến Binh 2 là một tư thế đứng mạnh mẽ mà bạn có thể dễ dàng áp dụng vào bài tập yoga hàng ngày của mình. Tuy nhiên bạn nên thận trọng khi bản thân đang gặp một trong những vấn đề sau bạn bị chấn thương hông, đầu gối hoặc vai không nên thực hiên động tác nàyLưu ý không thực hiện động tác khi bị các bệnh về huyết áp, tiêu người bị thương ở cổ, khi thực hiện Tư thế Chiến Binh 2 không nên thực hiện động tác xoay cổ. Hướng dẫn chi tiết Bước 1 Bắt đầu Tư thế Chiến Binh 2 bằng cách thực hiện Tư thế Quả Núi ở vị trí đầu thảm. Sau đó ta thực hiện bước lùi một bước lớn với chân trái về sau. Các ngón chân hơi hướng vào trong, nhấn bốn góc của bạn chân xuống sàn và cố định phần 2 Hít vào, Nâng hai tay của bạn song song với sàn lòng bàn tay úp, giữ cho vai được hướng xuống, kéo dài cổ. Thở ra, thực hiện động tác gập gối phải, sao cho đầu gối vuông góc với mắt cá chân. Nếu cần, hãy điều chỉnh một chút vị trí của bàn chân và chân của bạn để tìm sự ổn định trong tư thế Hãy thử đặt gót chân trước của bạn thẳng với điểm chính giữa của vòm bàn chân sau. Phân bố trọng lượng đồng đều giữa hai bàn chân.Bước 3 Nhấn mặt trên của đùi trái ra sau và tiếp đất mặt ngoài của bàn chân trái xuống sàn. Hóp bụng dưới vào trong, kéo dài cột sống. Giữ cho cổ được thẳng hàng với cột sống. Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay 4 Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở. Để thoát ra khỏi tư thế, ấn vào chân và duỗi thẳng chân khi hít vào. Chuyển hướng của bàn chân và lặp lại ở phía bên kia. * Mẹo cho người mới bắt đầu Khi bạn uốn cong đầu gối trái sang một góc vuông và tránh tình trạng đầu gối trước bị kéo lùi vào trong, hãy uốn cong đầu gối thật nhanh bằng cách thở ra nhanh và hướng mặt trong của đầu gối trái về phía ngón chân út của bàn chân tránh cho xương sườn không bị bung ra, hãy dùng cơ lõi và kéo xương cụt về phía tấm thảm, điều này cũng giữ cho phần lưng dưới dài nhìn cánh tay sau của bạn để đảm bảo rằng nó không bị chùng xuống Hai tay thẳng và vươn dài. Điều chỉnh tư thếĐầu gối trước sẽ vuông góc hoặc ngả sau một chút so với mắt cá chân để trọng lượng cơ thể được phân bố đều lên các khớp. Hông trước xoay ngoài còn hông sau xoay trong. Một Số biến thể của tư thế chiến binh 2 Biến thể 1 Bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế quả núi, Bước dài chân trái về phía sau, gối phải gập vuông góc. Hít vào, đưa hai tay sang ngang lòng bàn tay úp. Từ từ hạ thấp trọng tâm về phía chân phải, sao cho các ngón của bàn tay phải chạm lấy mũi chân phải. Đưa tay trái hướng về phía trần trần, hướng ánh nhìn lên tư thế trong vòng 30s, sau đó đổi bên thực hiện. Biến thể 2 Thực hiện Tư thế Chiến Binh 2 như hướng dẫn. Ở biến thể này thay vì ta đưa hai tay sang ngang lòng bàn tay úp, ta thực hiện đưa tay trái vòng về sau tì sát tay vào lưng đồng thời thực hiện đan tay trái và phải lại với nhau sao cho khuỷu tay phải vuông góc với nguyên tư thế trong vòng 30 giây, đổi bên thực hiện. Biến thể 3 Mở đầu động tác bằng Tư thế Chiến Binh 2, hướng ánh nhìn lên cao về phía phải. Từ từ nâng tay phải lên cao hướng về phía trần nhà, tay trái chạm vào phần đùi trong chân trái. Gối phải gập sâu, mở rộng ngực đông thời kéo dài cột nguyền tư thế trong vòng 30s, thực hiện với bên còn lại Những lỗi sai thường gặp Kéo đầu gối lùi vào trong, sau ngón chân cái, dồn áp lực không đồng đều lên các cấu trúc khớp và dây chằng trong MCL, làm mất cấu trúc vòm và sự vững chãi cảu bạn chân. Bạn hãy giữ xương bánh chè hướng thẳng vào ngón chân trỏ. Như vậy sẽ giữ ổn định vùng xung quánh đầu gối, ngăn ngừa mòn và rách đầu điều chỉnh được áp lực và thăng bằng. Hãy thử đặt gót chân trước của bạn thẳng với điểm chính giữa của vòm bàn chân sau. Phân bố trọng lượng đồng đều giữa hai chân. Tên gọi Tư thế Chiến Binh 3Tên theo tiếng Phạn Virabhadrasana 3Tên theo tiếng Anh Warrior 3 PoseCấp độ Trung cấp Thời gian giữ 30 giây – 1 phútThể loại Vinyasa YogaNhóm cơ tác động Vùng lưng dưới, cơ bụng, cơ gân kheo, ngực, hông, cơ thắt lưng và cơ tứ đầu. Tư thế Chiến Binh 3 là một tư thế giữ thăng bằng trung gian trong yoga. Tư thế đứng năng động này tạo ra sự ổn định trên toàn bộ cơ thể của bạn bằng cách tích hợp tất cả các cơ cốt lõi, cánh tay và chân của thế Chiến Binh 3 hay Virabhadrasana 3 dịch theo nghĩa tiếng Phạn Virabhadra được miêu tả là một hóa thân cao, bóng tối và mạnh mẽ của thần Shiva, được miêu tả với một nghìn cái đầu, một nghìn cánh tay và một nghìn đôi mắt rực lửa. Là hiện thân của sức mạnh khốc liệt cần có của một chiến binh, Asana có nghĩa là tư thế. Thực hành Tư thế Chiến Binh 3 sẽ nâng cao sức mạnh của chính bạn bằng cách xây dựng sức mạnh bên trong và bên ngoài, sự ổn định và sự tập trung. tư thế Chiến Binh 3 mang lại lợi ích gì? Thực hiện Tư thế Chiến Binh 3 giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện sự cân bằng và xây dựng sức mạnh cốt săn chắc cơ bụngCải thiện nhận thức về cơ thể khi bạn điều chỉnh vị trí của mình trong không gianTăng cường khả năng tập trung và khả năng phối hợp các cơ quan của cơ trình bắt đầu và kết thúc Tư thế Chiến Binh 3 là cơ hội tốt để rèn luyện tính bình thản trước những đổi thay của cuộc sống. Hướng dẫn Luyện Tập tư thế chiến binh 3 Tổng quan Các cơ đùi, cơ ở cẳng chân và mắt cá chân sẽ khỏe hơn khi bạn có giữ thăng bằng trên một chân. Cơ quanh hông, cơ bụng và cơ vai hoạt động hết sức có thể để giữ vững cơ thể bạn trong tư thế nằm ngang. Lưu Ý, chống chỉ định Tránh tư thế này nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, huyết áp cao hoặc chấn thương ở hông, đầu gối, mắt cá chân, lưng hoặc vai. Nếu bạn đang mang thai, hãy chắc chắn rằng bạn có một chiếc ghế hoặc hỗ trợ trong trường hợp bạn gặp vấn đề về thăng bằng. Kết thúc tư thế này nếu bạn cảm thấy đau. Hướng dẫn chi tiết Xem video bên dưới Yoga By Sophie để được hướng dẫn một cách chi tiết nhất về Tư thế Chiến Binh 3. Bước 1 Bắt đầu với Tư thế Lưỡi Liềm Tư thế chiến Binh 1 là động tác với chân phải của bạn đưa về phía trước, đầu gối gập vuông góc so với mắt cá chân và chân trái duỗi thẳng về sau. Đặt hai tay lên 2 Rướn người về phía trước đông thời dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên chân phải chân được để ở phía trước. Từ từ nhấc chân trái ra khỏi sàn sau phần hông và gót chân đều nằm trên một đường 3 Di chuyển phần thân về phía trước đồng thời tiếp tục điều chỉnh cơ thể toàn bộ cơ thể lúc này đều được song song với mặt sàn. Giữ cho cổ được thư giãn, như thể đó là phần kéo dài tự nhiên của cột sống. Hướng ánh mắt về phía sàn nhà, đưa hai tay song song về phía trước, lòng bàn tay úp vào 4 Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Để thả lỏng, thở ra khi bạn nhẹ nhàng hạ thấp chân trái xuống sàn, lần nữa vào tư thế Lưỡi Liềm Tư thế Chiến Binh 1. Lặp lại tư thế trong khoảng thời gian tương tự với bên còn lại. * Mẹo cho người mới bắt đầu Thực hành tư thế này với hai tay dựa vào tường hoặc lưng ghế cao. Điều này sẽ cho phép bạn quen với các hành động trong cơ thể và giúp cho sự cân vì đưa hai cánh tay dọc theo tai, hãy thử đưa hai cánh tay sang hai bên, hoặc hai lòng bàn tay chắp trước nhẹ đầu gối chân đứng cũng giúp giữ thăng nghĩ về việc xả năng lượng ra ngoài thông qua chân sau để giữ cho nó nhẹ và nhấc lên. Nâng vòm chân và mắt cá chân bên dụng bụng dưới sẽ giúp cho sự ổn định. Điều chỉnh tư thếCác điểm hông của bạn hướng xuống dưới. Nếu tư thế này gây đau ở hông, hãy chống hai tay vào hông và đừng nâng chân sau quá cao. Một Số biến thể của tư thế chiến binh 3 Biến thể 1 Bắt đầu bằng Tư thế Lưỡi Liềm, với chân phải đưa về trước. Thở ra và gập người từ vị trí hông, từ từ đưa chân trái ra khỏi mặt đất. Hai tay lúc này duy chuyển về phía trước mặt, sao cho các ngón tay đan lại với nhau, hướng ngón trỏ ra ngoài. Toàn bộ cơ thể tay, lưng, mông và chân trái đều nằm trên một đường nguyên tư thế trong vòng 30s, sau đó đổi bên thực hiện. Biến thể 2 Thực hiện Tư thế Chiến Binh 3 như hướng dẫn. Ở biến thể này thay vì đưa hai tay song song về phía trước, Ấn hai lòng bàn tay vào nhau ở tư thế cầu nguyện cho các ngón tay hướng về phía nguyên tư thế trong vòng 30s, đổi biên thực hiện. Biến thể 3 Thực hiện Tư thế Lưỡi Liềm, với chân phải đưa về trước. Thở ra và gập người từ vị trí hông, từ từ đưa chân trái ra khỏi mặt đất. Di chuyển tay trái về sau đồng thời gập gối phải sao cho tay trái lúc này nắm lấy cổ chân trái gối trái vuông gốc với mặt đất. Tay phải hướng thẳng về phía trước, lòng bàn tay nguyên tư thế trong 30s, đổi bên thực hiên. Biến thể 4 Bắt đầu với Tư Thế Chiến Binh 3 như trên. Ta thực hiện biến thể bằng cách thay đổi vị trí tay . Duỗi hai hay sang ngang lòng bàn tay úp Tư thế máy bay. Hướng ánh nhìn thẳng về nguyên tứ thế trong 30s, sau đó thực hiện với bên còn lại. Những lỗi sai thường gặp Khóa khớp gối Giữ cho đầu gối đỡ của bạn hơi mềm để bảo vệ khớp. Thay vì dồn lực vào phần gối bạn hãy thử dùng sức mạnh ở cơ bắp chân để giữ thăng bằng cho cơ thể. Nâng chân sau quá cao Bạn nên hướng toàn bộ cơ thể song song với sàn theo đường thẳng. Nâng chân trên lên quá cao sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới hoặc dẫn đến việc đầu bạn chúi xuống. Cổ và đầu chúi xuống đất quá nhiều Khi thực hiện Tư thế Chiến Binh 3 đầu , cột sống và chân trái cùng nằm trên một đường thẳng. Không gật đầu xuống hoặc cúi xuống, điều này sẽ gây ra tình trạng khóa khớp cổ. Giữ ánh mắt của bạn nhìn xuống và đỉnh đầu của bạn hướng vào bức tường đối diện. Dù thuộc cấp độ cơ bản nhưng tư thế chiến binh ngược chắc chắn sẽ là một thách thức lớn với nhiều yogi bởi tư thế này đòi hỏi chuyển động của nhiều bộ phận trên cơ thể. Tư thế chiến binh ngược là động tác uốn cong người một bên trong tư thế lunge. Trong yoga, có rất nhiều động tác gập người và động tác uốn cong lưng nhưng động tác uốn cong về một bên thì tương đối hiếm. Do đó, tư thế chiến binh ngược thực sự là một tư thế rất đáng để thử và thêm vào chuỗi các tư thế yoga đứng mà bạn luyện tập mỗi ngày. Để hiểu hơn về cách thực hiện cũng như lợi ích của tư thế này, bạn hãy cùng xem tiếp một vài chia sẻ dưới đây. Lợi ích của tư thế chiến binh ngược Tư thế chiến binh ngược Reverse Warrior có tên tiếng Phạn là Viparita Virabhadrasana. Đây là tư thế có tác dụng tăng sức mạnh cho đôi chân, mở hai bên hông, cải thiện khả năng vận động của cột sống, cải thiện khả năng thăng bằng và sức mạnh của vùng core. Ngoài ra, tư thế này còn là phương pháp tuyệt vời để căng cơ đùi trước, đùi sau cơ tứ đầu và gân kheo, hông, cơ háng và cơ liên sườn. Đặc biệt, tư thế này rất tốt cho dân văn phòng hay những người ít vận động, phải ngồi suốt cả ngày bởi nó có tác dụng mở hông hiệu quả. Bên cạnh đó, đây cũng là tư thế mang đến nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, cải thiện quá trình hô hấp và tuần hoàn. Hướng dẫn thực hiện tư thế chiến binh ngược Bắt đầu ở tư thế chiến binh 2 với chân phải hướng về phía trước Ưỡn thân trên ra sau, tay trái chạm vào mặt sau của đùi trái, tay phải đưa lên cao và vòng về phía sau Mắt nhìn theo đầu ngón tay phải Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi bên. Lỗi thường gặp khi thực hiện động tác Để đạt hiệu quả cao khi thực hành và hạn chế chấn thương, khi thực hiện, bạn nên chú ý một số điều sau Đừng để đầu gối bị nhô nhiều về phía trước vì như vậy sẽ khiến đầu gối chịu nhiều lực, có thể gây tổn thương khớp gối. Chú ý khuỵu gối và giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Khi bạn ưỡn thân về phía sau, đầu gối sẽ rất dễ di chuyển theo. Do đó, sau khi tay đã ở đúng vị trí, bạn hãy cố gắng điều chỉnh đầu gối cho đúng tư thế. Không dồn trọng lượng lên tay sau. Phần chịu trọng lượng của cơ thể phải nằm ở vùng bụng. Biến thể của động tác chiến binh ngược Tư thếchiến binh ngược có rất nhiều biến thể để dễ thực hiện hoặc tăng thêm độ khó Cũng giống như các tư thế yoga, tư thếnày cũng có rất nhiều biến thể để dễ thực hiện hoặc tăng thêm độ khó cho những người đã thành thạo. Nếu gặp khó khăn khi giữ thăng bằng, hãy thử nhìn xuống bàn chân trái thay vì nhìn theo đầu ngón tay phải. Bạn cũng có thể để chân rộng hơn một chút về phía hai bên của thảm nếu thấy loạng choạng. Còn nếu đã thành thạo, bạn có thể thử vòng tay trái ra sau lưng và chạm vào bên trong đùi phải. Tránh thực hiện tư thế chiến binh ngược nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc bị thương ở hông, đầu gối, lưng hoặc vai. Nếu có vấn đề về cổ, bạn nên giữ cổ thẳng thay vì ngửa đầu ra sau. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi, bẹn và hai bên nhưng không thấy đau, nếu thấy đau hãy thoát thế. Thực tế, dù là tư thế yoga cơ bản nhưng tư thế chiến binh ngược cũng mang lại rất nhiều thử thách. Do đó, tốt nhất, bạn hãy tìm giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn cụ thể cách thực hiện tư thế an toàn và hiệu quả nhé. Nguồn tham khảo How to Do Reverse Warrior Viparita Virabhadrasana in Yoga Ngày truy cập 10/2/2021 Động tác này dạy cho sự cân bằng và nhận thức về vị trí của cơ thể. Có thể dễ dàng nhận ra qua tư thế sải chân và dang tay. Bạn nên đưa nó vào dòng chảy như là một phần của chuỗi yoga, vừa để cải thiện khả năng vận động vừa có được những lợi ích biết đến trong tiếng Phạn là Vīrabhadrasana, nó là một loạt các tư thế yoga hiện thân của chiến binh thần thoại Vīrabhadra theo lời dạy của Vệ Đà. Nó mang tính biểu tượng vì là một tư thế cốt lõi - một tư thế đứng có thể giúp xây dựng sức mạnh ở chân, cột sống và giáo lý yoga, Warrior I rất quan trọng để phát triển sự liên kết, thực hành hít thở sâu trong tâm trí và phát triển sự linh hoạt ở vai và lưng. Có một số tư thế của chiến binh, với các biến thể nâng cao trở thành các tính năng tiêu chuẩn trong thói quen yoga của bạn, bao gồm Chiến binh ngược Viparita Virabhadrasana và Chiến binh khiêm tốn Baddha Virabhadrasana.Tăng cường cơ bắpWarrior I tăng cường sức mạnh cho chân và cánh tay trên, cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi, kéo căng các cơ xung quanh hông. Chúng ta có được sự kéo căng tốt của mặt trước và mặt sau của đùi cơ tứ đầu đùi và gân kheo, hông và ngực, cũng như sự kéo dài ra sau của cơ cột sống cương cứng. Đó là tư thế mở hông, là một liều thuốc giải độc tốt khi ngồi cả thế chiến binh kéo dài vai, cổ, lưng, bụng, háng, chân và cánh tay. Nếu chúng ta tập yoga để điều trị cơn đau ở những vùng này, thì Vīrabhadrasana có thể là một bài tập mà bạn nên thêm vào thói quen của nhẹ nỗi đauTư thế này cũng có thể giúp xây dựng sức bền, vì khá dễ dàng để giữ tư thế này trong thời gian dài hơn mà vẫn giữ được sự thẳng hàng phù hợp và không có nguy cơ chấn học cũng hỗ trợ tiềm năng của yoga trong việc giảm đau nhức. Điều này bao gồm đau vùng chậu mãn tính ở phụ nữ và nó có thể thực sự hữu ích, vì 4 đến 16 phần trăm phụ nữ trải qua một số loại đau vùng chậu thường xuyên. Tư thế này cũng có thể điều trị nếu chúng ta bị đau thân kinh thiện cảm xúcTư thế chiến binh rất tuyệt vời để mở rộng trái tim và phát triển lòng dũng cảm. Tư thế này giúp bạn đứng rất vững một chân ra sau, một chân về phía trước, hông về phía trước và nâng ngực. Nó có thể giúp bạn có được sức mạnh bên trong và lòng dũng cảm, cho phép bạn mở lòng với bản thân và những người thậm chí còn là một tư thế tràn đầy sinh lực, cho phép hô hấp và tuần hoàn tốt bước thực hiện tư thếNhư chúng ta đã thấy, tư thế này có ba biến thể, tùy thuộc vào cường độ và độ khó. Nhưng để có thể làm được những phiên bản khó hơn thì điều quan trọng là bạn phải có cơ địa tốt. Ở đây chúng tôi dạy kỹ thuật chính xác để thực hiện tư thế Chiến binh tôiTừ tư thế chó quay mặt xuống, bước chân phải về phía trong của bàn tay quả bóng của bàn chân trái và thả gót chân trái xuống đất, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 45 độ so với gót đầu gối phải trực tiếp qua mắt cá chân phải sao cho đùi phải song song với mặt dậy, đưa hai tay ra hai bên và hướng lên trần nhà. Lồng ngực vẫn mở khi bạn kéo giãn cột sống nhẹ còn được gọi là uốn cong lưng. Có thể để lòng bàn tay cao hơn đầu hoặc rộng bằng vai, tùy theo cách nào thoải mái lên ngón tay cái và trượt bả vai xuống tra sự thẳng hàng của hông. Di chuyển hông phải ra sau và hông trái về phía trước sao cho cả hai hông đều vuông trước mặt qua mép ngoài của bàn chân trái. Đảm bảo rằng đùi phải của bạn càng song song với mặt đất càng tay xuống thảm và lùi chân phải về phía chó quay mặt xuống. Hít thở vài biến thể nâng cao của tư thế chiến binhĐây là những biến thể tốt nhất có thể được thực hiện trong các thói quen yoga dựa trên Vīrabhadrasana. Hãy nhớ rằng cần phải thuần thục hoàn hảo tư thế chính trước khi lên binh IIĐiều này rất giống với bản gốc, mặc dù chúng ta sẽ giữ cho cánh tay của mình duỗi thẳng sang hai bên. Các bước cần làm làBắt đầu ở phần trên cùng của tấm thảm với hai bàn chân hơi cách lùi với bàn chân phải trong tư thế chùng xuống sao cho đầu gối trước của bạn cong, chân sau thẳng và gót chân sau của bạn nâng lên khỏi mặt từ xoay bàn chân sau của bạn thành một góc 90 độ trong khi đặt lòng bàn chân lên thảm. Các ngón chân của bạn bây giờ phải đối mặt với mép rộng của tấm đầu gối trước uốn cong và ấn vào ngón út của bàn chân trước, mở rộng cánh tay sang hai bên và đối mặt với mặt trên của tấm binh ngượcChiến binh ngược Viparita Virabhadrasana còn được gọi là Chiến binh hòa bình. Nếu các lớp học yoga liên quan đến dòng Vinyasa, phần Dancing Warrior của chuỗi có thể sẽ được đưa ra đó là Warrior I, Warrior II, Reverse Warrior. Đây là một biến thể tuyệt vời cho tư thế chiến binh nếu bạn muốn hoạt động nhiều hơn một chút trên tứ, cổ, hông và háng của mình. Đây là cách bạn tham giaBắt đầu với tư thế ngọn núi, xoay người sang trái và dang rộng hai chân phải của bạn ra ngoài khoảng 90 độ sao cho nó hướng về phía trước của tấm thảm và bàn chân trái của bạn hướng ra ngoài một chút. Hãy nhớ giữ cho những gót chân thẳng cánh tay của bạn cao ngang vai sao cho chúng song song với mặt đất. Giữ lòng bàn tay của bạn đầu gối trước của bạn bên phải, phóng người về phía chiến binh chiến binh II, thả tay sau trái về phía sau đùi trái. Nâng cao cánh tay phải của bạn, duỗi các đầu ngón tay về phía trần nhà. Bắp tay phải của bạn phải chạm vào tai phải nếu bạn có góc chính đầu lên để bạn đang nhìn vào các đầu ngón tay đang giơ lên. Để hông chìm vào vị trí, kéo dài qua eo và cánh tay. Vai phải được thả lỏng và tay sau sẽ trượt xuống chân trái khi bạn di binh khiêm tốnTư thế Chiến binh Khiêm tốn, còn được gọi là Baddha Virabhadrasana, là một bước tiến vượt bậc của Warrior I. Yoga có mối quan hệ chặt chẽ với tâm linh và sức khỏe tinh thần. Theo niềm tin của yogic, Humble Warrior thúc đẩy sự xem xét nội tâm và nhận thức về bản thế này là một cách tuyệt vời để tăng thêm độ căng cho lưng dưới, lưng trên, hông và vai của bạn. Kỹ thuật để có được chiến binh này làBắt đầu trong tư thế Chiến binh I, với chân phải của bạn về phía chân trước sang phải 1 hoặc 2 bước để giữ cho háng mở và hỗ trợ đầu tay sau lưng, đan các ngón tay vào nhau. Hít thở ra, nhẹ nhàng đưa phần trên của bạn về phía trước cho đến khi đầu chạm đến đầu gối trước hoặc chạm vào thảm, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn.Cánh tay của bạn phải duỗi thẳng trên không phía sau, uốn cong về phía sau bằng thường gặpTư thế chiến binh nhìn bề ngoài có vẻ đơn giản, nhưng để đạt được hình thể hoàn hảo ngay cả trong những tư thế yoga cơ bản nhất không phải là điều dễ dàng như bạn tưởng. Nếu bạn đã cố gắng vô ích để cảm nhận được toàn bộ lợi ích của Tư thế Chiến binh, thì có thể do một số sai lầm phổ biến đầu gối trước về phía trướcĐầu gối trước phải được uốn cong một góc khoảng 90 độ. Rướn người quá xa về phía trước có thể làm hỏng đầu gối và dây chằng chân của bạn. Tuy nhiên, nó cũng thường hơi vượt quá các ngón chân với đầu gối. Ví dụ, điều này là cần thiết để vận động thích hợp ở những người chúng ta tập trung căng thẳng trong tư thế chiến binh vào đầu gối thay vì đùi, cơ bụng hoặc mông, chúng ta nên điều chỉnh lại cho đến khi chúng ta cảm thấy căng ở tất cả các vị trí thích gót sau quá nhiềuBiết cách định vị bàn chân và gót chân của bạn trong tư thế chiến binh có thể rất khó. Nó có vẻ như là một bước nhỏ, nhưng nó rất quan trọng. Nếu gót chân sau đã bị lệch, hông không thể xoay để chịu hoàn toàn trọng lượng. Điều này có thể dẫn đến đau đớn ta phải đảm bảo không bị vặn gót sau quá nhiều. Chỉ cần xoay 45 đến 60 độ về tâm khi đứng dậy khỏi thảm trong tư thế chiến lưng xuống quá nhiềuĐường cong chính của tư thế chiến binh, vì nó liên quan đến cột sống, nên xuất hiện ở phần lưng trên. Một sai lầm phổ biến của người mới tập là đặt toàn bộ đường cong ở gốc cột sống. Khi thực hiện bất kỳ kiểu gập lưng nào trong tư thế chiến binh, hãy cân nhắc nâng ngực về phía trần nhà trước khi bắt đầu ưỡn lưng. Điều này sẽ giúp lưng dưới của bạn không bị chịu đựng trong tư thế chiến binh đến từ hông và cốt lõi, cho phép phần lưng trên uốn cong. Nên giữ lưng dưới càng thẳng càng ưỡn hông về phía trướcPhần khó nhất của tư thế này là ưỡn hông về phía trước. Nếu chúng ta không biết ý nghĩa của việc vuông góc với hông về phía trước, chúng ta sẽ đặt tay lên eo và tìm phần xương của khung xương chậu nhô ra ở cả hai bên. Chúng được gọi là điểm tưởng tượng rằng chúng là đèn pha của một chiếc ô tô và chúng phải đối diện với mặt trước của tấm chiếu. Bạn có thể cảm nhận được nếu họ đang ở một góc thay vì nhìn thẳng về phía trước. Di chuyển phía chân trước về phía sau và phía chân sau về phía trước cho đến khi bạn đưa các đèn pha đó vào đúng vị trí. Tiến thêm một bước với chân của bạn sang mỗi bên của tấm thảm nếu cần vai căng nhưng cánh tay buông thõngĐộng tác cuối cùng để đảm bảo rằng cánh tay và vai có mối quan hệ chính xác là nghĩ đến việc cánh tay siết chặt và vai chùng xuống. Thoạt nghe, điều này có vẻ phản trực giác, vì cánh tay ở trên không hoặc ở hai bên trong nhiều biến thể của tư thế chiến dù tư thế chiến binh yêu cầu sức mạnh của vai, sự ổn định phải đến từ cánh tay. Vai phải được thả lỏng đủ để trọng lượng và sự cân bằng dịch chuyển khi chúng ta chìm dần về phía mặt đất. Kiến Thức Yoga Tư thế chiến binh 1 là tư thế nền tảng của nhiều bài tập yoga. Tư thế này không chỉ giúp cải thiện khả năng thăng bằng mà nó còn giúp bạn nhận ra điểm yếu và điểm mạnh để dễ dàng chấp nhận những trở ngại của cơ thể. Tư thế chiến binh Warrior I hay Virabhadrasana I là động tác đầu tiên trong chuỗi tư thế chiến binh. Đây được xem là một trong những động tác duyên dáng nhất và được sử dụng phổ biến trong nhiều bài tập giãn cơ. Hãy cùng Sportslink xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về động tác này nhé. Lợi ích của tư thế chiến binh 1Mách bạn cách thực hiện động tác chiến binh 1Lưu ý khi thực hiệnBiến thể của động tác chiến binh 1 Lợi ích của tư thế chiến binh 1 Tập tư thế chiến binh 1 thường xuyên sẽ giúp Tăng sức mạnh cho chân, cánh tay Cải thiện khả năng thăng bằng và sức mạnh ở vùng lõi Kéo căng các cơ quanh hông. Làm săn chắc đùi trước và đùi sau cơ tứ đầu và gân kheo, hông và ngực Giải phóng áp lực ở cột sống Thư giãn tâm trí, khơi gợi lòng dũng cảm và cảm giác yên bình. Đặc biệt, động tác chiến binh 1 còn là phương pháp trị liệu giúp giải tỏa căng thẳng, áp lực ở phần hông cho những người thường xuyên ngồi nhiều. Không những vậy, tư thế này còn giúp hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa. Ngoài ra, tập tư thế này thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy sinh lực, đồng thời hô hấp và tuần hoàn cũng tốt hơn. Mách bạn cách thực hiện động tác chiến binh 1 Để vào tư thế chiến binh 1, bạn hãy bắt đầu từ tư thế chó cúi mặt Để thực hiện tư thế, bạn hãy bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt bằng cách chống người bằng cả 2 tay và 2 chân, hông nâng cao để tạo thành hình chữ V ngược. Sau đó Bước chân phải về phía ngực và đặt vào giữa 2 tay Xoay bàn chân trái và thả gót chân trái xuống sàn, mũi chân quay ra ngoài khoảng 45 độ so với gót chân Gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với sàn Đứng dậy, di chuyển cánh tay sang 2 bên và giơ thẳng hướng lên trần nhà. Mở ngực và kéo căng cột sống 2 lòng bàn tay có thể chắp lại giống như tư thế cầu nguyện hoặc đặt cách nhau một khoảng bằng vai tùy theo sở thích Mắt nhìn theo tay. Cố gắng giữ đùi phải song song nhất với sàn Giữ tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện tư thế theo các bước sau Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng. Đặt chân phải phía trước và chân trái phía sau sao cho 2 chân cách nhau 1 khoảng 100 – 120cm Xoay bàn chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái xoay 15 độ, gót chân phải thẳng với tâm giữa bàn chân trái Nâng cánh tay ngang vai và song song với mặt đất Gập đầu gối phải và giữ thẳng hàng với mắt chân, đùi song song với sàn Giơ tay qua đầu, mắt nhìn theo tay. Đẩy xương chậu và hông xuống Giữ tư thế, hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lưu ý khi thực hiện Dù chiến binh 1 là động tác yoga cơ bản nhưng bạn vẫn nên thực hiện từ từ từng bước và chú ý quan sát cơ thể Khi thực hiện tư thế chiến binh 1, bạn nên chú ý một số điều sau để thực hiện động tác tốt nhất và tránh gặp phải chấn thương Đầu gối ở chân trước cần thẳng hàng với mắt cá chân, tránh vươn ra quá nhiều Tránh thực hiện nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc bị thương ở hông, đầu gối, lưng hoặc vai Nếu bạn có vấn đề về cổ, cố gắng giữ cổ thẳng thay vì ngửa ra sau Nếu gặp vấn đề về vai, bạn có thể nâng hai tay song song trước mặt thay vì giơ 2 tay hướng về trần nhà hoặc để tay trên đầu gối hoặc hông. Biến thể của động tác chiến binh 1 Cũng giống như các động tác yoga khác, tư thế chiến binh 1 cũng có nhiều biến thể để giúp người tập dễ thực hiện hoặc nâng cao độ khó của động tác Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể bước chân trước ra bên phải rộng hơn 1 chút. Đặt 1 khối gạch tập phía dưới gót chân để gót luôn chạm sàn hoặc ấn gót chân vào cạnh tường để tạo sự ổn định cho cơ thể Nếu thấy đầu gối bị căng, bạn có thể nâng chân thẳng lên Để tăng độ khó và xây dựng sức mạnh, bạn có thể giữ tư thế lâu hơn 10 nhịp thở hoặc chuyển sang các tư thế chiến binh 2 và chiến binh 3. Trên đây là một số thông tin về tư thế chiến binh 1. Nếu bạn muốn thử đừng ngần ngại bắt đầu ngay với yoga tư thế chiến binh nhé. Nguồn tham khảo How to Do Warrior I Virabhadrasana I in Yoga About The Author GymLink Việt Nam * GymLink - Xưởng sản xuất, bán sỉ dụng cụ tập Gym * SportsLink chuyên bán lẻ dụng cụ các môn thể thao như Thể hình Gym, Yoga, Bơi lội, Bóng đá,.. Các thiết bị hỗ trợ tập thể thao như Ghế tập tạ, tạ tay, thảm tập yoga, kính bơi, giày chạy bộ, quần áo thể thao.. và rất nhiều phụ kiện thể thao khác. SPORTSLINK VIỆT NAM LUÔN ĐẢM BẢO * Hàng hoá chất lượng - đảm bảo nguồn gốc xuất xứ * Chính sách kinh doanh rõ ràng, minh bạch * Chăm sóc, hỗ trợ khách hàng trước & sau khi mua hàng >>> Xem thêm tại website

tư thế chiến binh